3 Latihan Fisioterapi untuk Meredakan Nyeri Bokong Akibat Piriformis Syndrome Cara meredakan nyeri bokong ? Nyeri di area bokong yang menjalar hingga ke kaki bukan hal yang bisa dianggap remeh. Salah satu penyebab yang cukup sering ditemui adalah piriformis syndrome, yaitu kondisi ketika otot piriformis—otot kecil yang terletak jauh di dalam bokong—mengalami ketegangan atau kejang …
3 Latihan Fisioterapi untuk Meredakan Nyeri Bokong Akibat Piriformis Syndrome
Cara meredakan nyeri bokong ? Nyeri di area bokong yang menjalar hingga ke kaki bukan hal yang bisa dianggap remeh. Salah satu penyebab yang cukup sering ditemui adalah piriformis syndrome, yaitu kondisi ketika otot piriformis—otot kecil yang terletak jauh di dalam bokong—mengalami ketegangan atau kejang hingga menekan saraf skiatik di dekatnya. Akibatnya, muncul rasa nyeri, kesemutan, atau bahkan mati rasa yang menjalar dari bokong ke bagian belakang paha.
Kabar baiknya, kondisi ini umumnya bisa dibantu diredakan dengan latihan fisioterapi sederhana yang dilakukan secara rutin. Berikut tiga gerakan yang sering direkomendasikan untuk membantu meregangkan dan mengendurkan otot piriformis.
1. Piriformis Stretch (Peregangan Piriformis Dasar)
Gerakan ini menjadi salah satu peregangan paling umum untuk menargetkan otot piriformis secara langsung.
Cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai.
- Silangkan pergelangan kaki yang nyeri ke atas lutut kaki yang satunya, membentuk posisi seperti angka 4.
- Pegang bagian belakang paha kaki yang menapak lantai, lalu tarik perlahan ke arah dada.
- Tahan posisi selama 20–30 detik sambil merasakan regangan di bokong.
- Ulangi 2–3 kali pada masing-masing sisi.
Gerakan ini membantu meregangkan otot piriformis secara perlahan tanpa memberi tekanan berlebih pada punggung bawah.
2. Seated Piriformis Stretch (Peregangan Sambil Duduk)
Variasi ini cocok dilakukan di sela aktivitas, misalnya saat bekerja di kantor atau di rumah, karena tidak memerlukan alat maupun ruang yang luas.
Cara melakukannya:
- Duduk tegak di kursi dengan kedua kaki menapak lantai.
- Silangkan salah satu kaki di atas lutut kaki lainnya, membentuk posisi angka 4.
- Perlahan condongkan tubuh ke depan dengan punggung tetap lurus hingga terasa regangan di bokong.
- Tahan selama 20–30 detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi 2–3 kali pada tiap sisi.
Latihan ini praktis untuk dilakukan berkali-kali dalam sehari, terutama bagi yang banyak duduk dalam waktu lama.
3. Standing Piriformis Stretch (Peregangan Berdiri)
Gerakan ini membantu melatih keseimbangan sekaligus meregangkan otot piriformis, cocok dilakukan setelah tubuh sudah cukup hangat.
Cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan berpegangan pada kursi atau dinding untuk menjaga keseimbangan.
- Silangkan pergelangan kaki yang nyeri ke atas lutut kaki yang menopang tubuh.
- Perlahan tekuk lutut kaki yang menopang tubuh seperti hendak duduk, hingga terasa regangan di bokong kaki yang disilangkan.
- Tahan selama 15–20 detik, lalu kembali berdiri tegak.
- Ulangi 2–3 kali pada tiap sisi.
Latihan-latihan di atas bersifat umum dan bertujuan untuk meredakan ketegangan otot piriformis secara ringan. Jika nyeri terasa hebat, berlangsung lama, atau disertai gejala seperti kelemahan otot dan mati rasa yang meluas, sebaiknya periksakan diri ke dokter atau fisioterapis agar mendapat diagnosis dan penanganan yang sesuai dengan kondisi masing-masing.
Book a Consultation
It’s easy and free!
